Im Rahmen der Kulinata 2021 mit dem Thema " Was essen wir morgen?" darf ich den Themenbereich Gesundheit vertreten. Die Kulinata ist das Festival für nachhaltige Ernährung und findet, mit unterschiedlichen Veranstaltungen für Gross und Klein, vom 18. bis 24. September 2021 in und um Bern statt. Mehr erfährst Du hier:
In dieser Zusammenarbeit ist der folgende Blogbeitrag über pflanzliche Proteinquellen entstanden. Zudem habe ich mit Pascale und Melissa vom Blog Urkraut ein Gespräch über nachhaltige Ernährung geführt. Hier gelangst Du zur Reportage und zu ihrem wunderschönen und informativen Blog:
Doch nun widmen wir uns dem Thema der pflanzlichen Proteinquellen:
Funktion von Proteinen:
Proteine sind einer der drei Makronährstoffe, neben Kohlenhydraten und Fetten. Sie sind wichtig für die gesamte Struktur, Funktion und den Stoffwechsel des Körpers. Hier eine Übersicht der Funktionen:
- Aufbau und Erneuerung der Körperzellen, wie der Aufbau von Muskelmasse und Gewebe
- Baustein in Zellwänden, Hormonen, Enzymen, Haut, Haar und Nägel
- Transport von Eisen, Sauerstoff und Cholesterin über die Blutbahn
- Bestandteil des Immunsystem in Form von Antikörpern
Schlüsselbegriffe: Proteine, Eiweisse und Aminosäuren:
Proteine bestehen aus einer bestimmten Abfolge von Aminosäuren. Diese sind die Grundbausteine der Proteine, die umgangssprachlich als Eiweisse bezeichnet werden. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die in essentielle und nicht essentielle unterteilt werden. Essentiell bedeutet, dass diese nicht vom Körper selbst hergestellt werden können und daher mit dem Essen aufgenommen werden müssen. Nicht essentielle Aminosäuren kann der Körper selber bauen oder umwandeln.
Proteinbedarf:
Der Proteinbedarf kann je nach Alter, Aktivitätsniveau oder Gesundheitszustand variieren. Beim gesunden Erwachsenen liegt der durchschnittliche Eiweissbedarf bei 0.8g-1.0g pro Kilogramm Körpergewicht/ Tag. Der Bedarf für ältere Menschen, Kinder und schwangere Frauen ist höher. Diesen Gruppen wird empfohlen mit einem/ einer Ernährungsberater*in über den spezifischen Bedarf zu sprechen. Damit der tägliche Proteinbedarf gedeckt werden kann, sollte jede Hauptmahlzeit eine Eiweisskomponente enthalten.
Lebensmittelquellen:
Wie bereits erwähnt, gibt es neun essentielle Aminosäuren, die wir mit dem Essen aufnehmen müssen. Enthält ein Lebensmittel alle neun Aminosäuren, ist es ein sogenanntes vollständiges Protein. Soja, Quinoa und Buchweizen sind solche vollständigen Proteine. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. So haben Getreidearten einen hohen Methioningehalt, aber einen niedrigen Lysingehalt. Dagegen haben die meisten Hülsenfrüchte einen hohen Lysingehalt, aber einen niedrigen Methioningehalt. Daraus ist die Idee entstanden, dass gewisse pflanzliche Lebensmittel kombiniert werden müssen, um einem vollständigen Protein zu entsprechen. Mittlerweile ist bekannt, dass es genügt, wenn die Lebensmittel innerhalb einer abwechslungsreichen Ernährung über einen Tag verzehrt werden. Sie müssen nicht zwingend in der gleichen Mahlzeit eingenommen werden. Mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ist es möglich den Proteinbedarf so zu decken.
Proteingehalt von pflanzlichen Lebensmitteln
Diese Liste soll zur Übersicht und zum Einordnen pflanzlicher Proteinquellen verwendet werden, stellt jedoch keine abschliessende Liste dar.
Ideen für Mahlzeiten:
Frühstück:
Porridge mit Sojajoghurt, Früchten und Leinsamen
Proteinbrot mit Mandelmus und Früchten
Müeslimischung aus Haferflocken, Sojaflocken, Dinkelflocken und Buchweizen mit Sojadrink und Beeren https://www.nathaliepfister.ch/post/proteinm%C3%BCesli-mischung
Brot mit Humus und Gurkenscheiben: https://www.nathaliepfister.ch/post/hummus-babaganoush
Mittagessen:
Sandwich mit getrockneten Tomaten, Tofu und Basilikum
Tofuscramble Wrap: https://www.nathaliepfister.ch/post/tofu-scramble-wrap
Sandwich mit Bohnenaufstrich: https://www.nathaliepfister.ch/post/w%C3%BCrziger-bohnenausfstrich
Kichererbsen Sandwich:https://www.nathaliepfister.ch/post/kichererbsen-sandwich
Abendessen:
Kichererbsen-Gemüsecurry mit Reis: https://www.nathaliepfister.ch/post/lieblings-curry
Galettes aus Buchweizenmehl mit Rucola
Pasta mit Linsen „Bolognese“
Chili sin Carne: https://www.nathaliepfister.ch/post/chili-sin-carne
Kichererbsen-Auberginen Eintopf: https://www.nathaliepfister.ch/post/kichererbsen-auberginen-eintopf
Baked Beans: https://www.nathaliepfister.ch/post/baked-beans
Weil Bilder inspirierender sind als eine Textaufzählung hier noch eine bunte Galerie möglicher Gerichte:
Weiterführende Informationsquellen:
SGE Merkblatt vegetarische Ernährung: https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/vegetarische-ernaehrung/
Foodprints Tipps zum nachhaltigen Essen und Trinken: https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/foodprints/
Vegane Lebensmittelpyramide SVDE: https://svde-asdd.ch/wp-content/uploads/2020/07/Info_3-2020_DEFINITIV.pdf